Jak nawadniać organizm?
Około 60% masy ciała dorosłego człowieka stanowi woda. Co ciekawe, w tkance mięśniowej mamy jej aż około 75%, a w tkance tłuszczowej tylko około 5%. Jest zatem substancją, która w naszym ciele występuje w największej ilości i – mimo, że nie ma żadnej wartości energetycznej – nie jesteśmy w stanie prawidłowo bez niej funkcjonować. Dlatego tak ważne jest, żeby nauczyć się odpowiednio nawadniać swój organizm.
Jaką rolę w organizmie odgrywa woda?
Woda reguluje temperaturę naszego ciała, ma kluczową rolę w transporcie składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, jak również bierze czynny udział w reakcjach biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie.
To jednak nie koniec. Gdyby nie woda, proces trawienia nie przebiegałby u nas tak “gładko”. Dzięki niej łatwiej nam się spożywa, trawi i wykorzystuje pożywienie, którym nakarmiliśmy swój organizm.
Ponadto, odpowiednie nawodnienie skutecznie chroni nasz mózg, rdzeń kręgowy, stawy i gałkę oczną, a – w przypadku kobiet w ciąży – również płód.
Nawadnianie organizmu na co dzień
Na każdą spożywaną kalorię powinniśmy przyjmować 1 ml wody. Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, powinniśmy wypijać około 2,5 l wody oraz innych płynów, które oczywiście również nawadniają nasz organizm (również mowa tu o kawie, herbacie, a nawet o alkoholu, które bywają demonizowane, ale należy wiedzieć że odwadniająco zaczynają działać dopiero, gdy spożywamy ich za dużo, tzn. ponad 500 mg kofeiny oraz więcej niż 2 drinki).
Pić powinniśmy regularnie i małymi porcjami, biorąc oczywiście pod uwagę poziom pragnienia. Warto też obserwować swój mocz, który szybko “zdradzi” nam, czy z nawodnieniem naszego organizmu jest wszystko dobrze. Jego kolor nie powinien być ciemniejszy od koloru soku jabłkowego.
Nawadnianie organizmu przed przed wysiłkiem fizycznym
Około 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego – na przykład w postaci treningu sportowego – powinniśmy wypić około 300-500 ml wody. I choć wydaje się to być sporą dawką, dostarczona organizmowi odpowiednio wcześnie będzie idealna do tego, by oddać mocz przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Około 20 minut przed startem należy przyjąć jeszcze około 120-180 ml płynów. Taka ilość nie sprawi, że będziemy potrzebowali udać się do toalety w trakcie treningu, a pozwoli nam rozpocząć go z odpowiednim nawodnieniem.
Po jaki jeszcze napój sięgnąć przed treningiem? Po sok z buraków lub sok z buraków kiszonych (najlepiej ekologiczne!), które należy wypić około 2-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Buraki charakteryzują się wysokim poziomem azotanu dietetycznego, który – spożyty – przekształca się w azotyny, a te w tlenek azotu zwiększający przepływ krwi w organizmie. To z kolei poprawia wydajność treningu u każdej osoby, niezależnie od wieku. Poza tym, wypicie soku z buraków przed rozpoczęciem ćwiczeń, pozwoli odczuwać mniejsze zmęczenie w ich trakcie i poprawi wytrzymałość.
Nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku fizycznego
Kiedy wprawiamy swoje ciało w intensywny ruch i nasze mięśnie zaczynają energicznie pracować, podwyższa się temperatura organizmu. Gdybyśmy w takim momencie nie zaczęli się pocić, a temperatura wciąż by rosła, nasz mózg, nerki i wątroba byłyby w dużym niebezpieczeństwie. Pot sprawia, że ciepło rozprasza się wraz z parującą wodą, a my nie czujemy aż tak silnego zmęczenia, żebyśmy nie mogli kontynuować wysiłku fizycznego.
Pocąc się, tracimy nie tylko wodę, ale też elektrolity (głównie sód, potas, wapń, magnez). Musimy pamiętać, że nasz organizm nie magazynuje wody (w odróżnieniu od białek, tłuszczu czy węglowodanów), dlatego wszystko leży w naszych rękach. Nie możemy uzupełnić wody “na zapas”, przed treningiem, dlatego musimy pamiętać o piciu w jego trakcie.
Nawadniać powinniśmy się w takim samym tempie, w jakim się pocimy. Niestety, jest bardzo ciężkie do osiągnięcia, ponieważ – przy założeniu, że podczas godzinnego treningu jesteśmy w stanie stracić od 1 l do nawet 3 l potu – musielibyśmy dostarczyć organizmowi identyczną ilość płynów, a to mogłoby skutkować nieprzyjemnościami ze strony układu moczowego i pokarmowego. Rozsądnie jest więc wypijać około 400-800 ml podczas każdej godziny intensywnego wysiłku fizycznego (jeśli ćwiczymy mniej niż 1 godzinę, w ogóle nie musimy w tym czasie pić. Wystarczy, że zrobimy to przed i po treningu).
Warto pamiętać, że podczas treningu powinniśmy przyjmować płyny zawierające glukozę, która jest źródłem energii, a także sód, którego podczas wysiłku nie powinno brakować w naszej krwi. I jeden i drugi składnik wspomagają również nawodnienie organizmu. Gdzie je znajdziemy? W napojach izotonicznych. Przy ich wyborze warto jednak kierować się składem, ponieważ – sięgając po te naładowane konserwantami, barwnikami, cukrem czy słodzikami – możemy sobie zaszkodzić. Idealny izotonik powinien być stworzony na bazie wody, naturalnego (najlepiej ekologicznego!) soku owocowego, naturalnej substancji słodzącej (np. soku z agawy) oraz soli i – ewentualnie – naturalnych aromatów. Takie skład mają ekologiczne napoje izotoniczne IsoBIOnic.
Nawadnianie organizmu po wysiłku fizycznym
Po zakończeniu wysiłku fizycznego powinniśmy uzupełnić płyny, które utraciliśmy. Rekomenduje się, żeby wypić 150% wody w stosunku do tego, ile jej straciliśmy w czasie treningu. Najłatwiej ustalić to, ważąc się przed i po wysiłku. Na każdy stracony kilogram przypada około 1,5 l płynów, które należy wypić w 2-3 godziny po wysiłku. W tym przypadku woda będzie bardzo dobrym wyborem, ale jeszcze lepszym, napoje, które pozwolą uzupełnić potas i sód. Dobrym wyborem będzie mleko lub sok pomidorowy oraz wspomniane izotoniki.
